今日のあなたの摂取カロリーは

一般的な成人女性の1日の食事について、目で見るカロリーハンドブックを使って、その摂取カロリーを算出してみましょう。朝食は6枚切りの食パンを1枚とスクランブルエッグとハム1枚、オレンジジュースとホットコーヒーを1杯としましょう。するとだいたい本に記載されていたモーニングセットと同じようなものなので朝食はおよそ520kcal。お昼はスパゲッティミートソースとサラダとコンソメスープだとすると、単品のページから、ミートスパゲティ600kcal+ポテトサラダ240kcal+コンソメスープ10kcal全部あわせると850kcalです。夕食はカレイの煮つけとほうれん草の胡麻和え、冷奴、それにご飯1膳とお味噌汁にしてみましょう。この中でカレイの煮つけとご飯と味噌汁はセットメニューのページから630kcal。あとは単品のページから冷奴は90kcal,ほうれん草の胡麻和えは60kcal.。合計で780kcalになりました。3食の総カロリーは2150kcalですが、間食でカフェオーレを1杯とポテトチップスも食べたとするとどうなるでしょう。この本によりますと、ポテトチップスは10枚ほどで80kcal、カフェオーレ1杯も80kcal.この日の間食は全部で160kcalで、先ほどの2150kcalとの合計は2310kcalとなりました。

30歳~50歳の女性の平均的な基礎代謝量は約1200kcalです。身体活動レベルが普通程度の場合ですと、1日に必要な摂取カロリーは2000kcalくらいです。この日に摂取したカロリーは2310kcalでしたから310kcalが摂り過ぎということになります。どうすれば良いか考えてみましょう。たとえばお昼のポテトサラダを、85kcalの海藻サラダに代えるとマイナス155kcal.になります。間食のポテトチップスをところてんなどにするとたっぷり食べてもたったの10kcalなのでここでもマイナス70kcal.カフェオーレも香りを楽しむノンカロリーのハーブティーにするとマイナス80kcalとなり、全部で305kcal減らすことができます。

このようにして、カロリーハンドブックなどをうまく活用すると、自分が食べたもののだいたいのカロリーを簡単に知ることが出来ます。そしてどうすれば満腹感を得ながらカロリーをダウンさせることができるかもわかっていきます。食べたいものを食べないのではなく、よりカロリーの低いものに代えるように努力してみましょう。同時に6つの基礎食品群の中からバランスよく食品を選ぶことができているかもチェックしてみましょう。大切なことは自分に必要なだけのカロリーを、栄養バランスを考えて効率良く摂ることなのです。

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