間違ったダイエットをしないために

最近ちょっと太ってきたなと思うときは、必ず自分に必要な摂取カロリーより多くのカロリーを1ヶ月以上にわたり摂り続けているものです。そういうときに今流行りの極端に炭水化物を摂らないダイエット方法を選択しないように気を付けましょう。炭水化物とはお米やパン、麺類、イモ類に多く含まれていて確かに摂りすぎると太ってしまいます。炭水化物はエネルギー源で、取り込みすぎて残った分は中性脂肪に変わって体内に蓄積されてしまうからです。しかしこれを全く摂らないと大変なことになってしまいます。炭水化物は体内で分解されブドウ糖になり、これは脳のエネルギーにもなるので、炭水化物が異常に不足すると集中力が低下し思考力は鈍り、身体は疲れやすくなってしまいます。平均的な女性の場合、1日の3度の食事の中で必ずおにぎり1個分程度の炭水化物を摂るようにしましょう。6つの栄養素の中からバランス良く栄養を摂取し全体のカロリーが自分の必要量を超えないようにするだけで、健康的にスリムな身体を維持し続けることができるはずです。そしてきちんと毎日の自分の食事の内容、栄養バランス、量に気を付けていると、たまにお友達とスイーツを楽しんでも、それがすぐに体重増加にはつながらないように工夫することができます。スイーツのカロリーについてもカロリーハンドブックなどでしっかり学習しておき、そこで摂った凡そのカロリーを覚えておきその分のカロリーを3度の食事のカロリーの中からバランス良く減らすのです。期間を区切って極端なダイエットをすると、続かないので当然のことながら止めるとすぐに元の体重に戻ってしまいます。プロのバレエダンサーは大きな舞台のまえに少し身体を絞るため食事内容を変えたりすることもありますが、基本的に踊りは相当なエネルギーを必要とするためダイエットすることはないようです。いつもベストな体重と体力を適切な食事によって維持しているのです。間違ったダイエットをしないため、自分に必要な摂取カロリーをきちんと知りましょう。必要以上にカロリーを摂らないこと、そして必要なカロリーは6つの基礎食品群からバランス良く摂取できているかをチェックすることが健康で美しい身体を作り、維持するために欠かせないことだと思います。

6つの基礎食品をバランスよく取り入れるにはいつも5つの器を用意して

6つの基礎食品群からバランスよく食材を選び献立を考えるのは、難しいと感じる人も多いでしょう。でも、とても簡単にそれができてしまう良い方法を紹介しましょう。和食献立の基本になっている組合せを思い浮かべてみてください。肉や魚の主菜、お浸し、根菜類の煮物などの2種類の副菜、ワカメの入った味噌汁などの汁物、そして主食の米飯や麺類。この献立には理想的なバランスで6つの基礎食品が含まれています。家庭で料理するときにはいつも5つの器を用意しましょう。主菜のお皿には基礎食品の1群から肉や魚、卵や豆腐などの大豆製品を材料に選んで食事の中心となるものを作りタンパク質を摂ります。2つの副菜のお皿には第2、3、4、5群の小魚、海藻、野菜や根菜などの食材を使ってお浸しや根菜類の煮物、海藻の酢の物などを作ってビタミンやミネラル食物繊維を摂りましょう。そして4つめの汁物の器は具だくさんの味噌汁などでさらに不足している栄養素を補えるものを加えてみましょう。5つめの器は主食のご飯、これで炭水化物を摂ります。洋食、中華料理のときでもこの組合せを参考に組合せていくと栄養のバランスが上手くとれます。外食する場合にも単品ではなく、セットメニューや定食を選ぶと良いでしょう。総カロリーだけでなく栄養バランスを考え、たくさんの種類の食品をまんべんなく少量ずつ摂るようにすることが何よりも大切だということを忘れないようにしましょう。

自分が普段食べている物のカロリーはどれくらい?

自分がよく口にするもののカロリーがどれくらいなのかを知っておくことは大切です。例えば20代から40代の女性の基礎代謝量が1200kcalということを知っていても、食べ物のカロリーを知らないと、何をどれくらい食べればそれだけのカロリーを摂取できるのかがわりません。書店に行くと素材食品からカレーライスやサンドイッチなど料理としての総カロリー、市販のお菓子などのカロリーが写真入りで一目でわかる便利な本が数多く売られています。1冊購入して、ビスケット1枚からジュースやハンバーガー、焼肉定食まで~自分が毎日食べたり飲んだりしているもののカロリーを調べてみましょう。同時に、それらの食品が6つの基礎食品群のどれに当てはまるかもチェックしておくと良いでしょう。

6つの基礎食品群とは  グループ1「筋肉や血液を作る良質なたんぱく質が豊富な魚・肉・卵・大豆製品」 グループ2「骨を作るカルシウムが豊富な牛乳・乳製品・小魚・海藻」 グループ3「ベータカロテン、ビタミン食物繊維が豊富な緑黄色野菜」 グループ4「ビタミンC、食物繊維が豊富な淡色野菜、果物」 グループ5「エネルギー源の糖質を多く含む、穀類、イモ類、砂糖」 グループ6「エネルギー源である脂質を多く含む油脂」です。

それでは自分が毎日にどんなものをどれくらい食べているかを書き出して、それでどれだけのカロリーを摂っているかを計算してみましょう。朝ごはんはどうでしょう。朝はパンという人も多いですが、厚切りの食パン160gにマーガリンとジャム、そして牛乳なら、約700kcal.。しかし食パンを60gにしてスクランブルエッグ、ハム、オレンジジュース、コーヒーにすると栄養バランスもよく520kcalになります。100gの食パンをピザトーストにして、野菜サラダとコーヒーにすると約600kcal・・こうして見ていくと、食事はカロリーだけではなく栄養のバランスが重要であること、食材はそれぞれ固有の働きを持っていることがわかります。毎日の食事では上記の6つの基礎食品群を目安に、各グループからまんべんなく食材を選びましょう。主食と副菜組み合わせでバランスを考えるとすれば、毎回の食事で5つの器が並ぶように心がけると良いでしょう。1主食(グループ5より穀類) 2主菜(グループ1より肉や魚)3副菜(グループ3より緑黄色野菜) 4副菜(グループ4より淡色野菜、イモ類、果物など) 5汁物<グループ2より海藻や小魚など)こういう5つの器を意識して献立を考えると、栄養をバランスよく摂取できます。参考にしてみてください。

さて昼食はどんなものを食べることが多いでしょう?若い女性ですと、カフェでサンドイッチとコーヒーなどという方も多いようです。この場合野菜サンドなら220kcal、ミックスサンドだと370kcal,カツサンドなら780kcalになります。またオムライスなら860kcal,ビーフカレーなら960kcal。丼物でもカツ丼なら930kcal、親子丼なら690kcalという具合です。栄養バランスを考えると、味噌汁や野菜のお浸しなどがついた魚の煮付けの定食などが630kcalでお勧めです。夕食はというと、昼食を1日の中で1番しっかりと摂る西洋人と違って、日本人は夕食を1番たっぷり食べる習慣があります。食べたあとは寝るだけということの多い夕食でカロリーを摂りすぎると太る原因になってしまいます。夕食も5つの器を意識した定食風の献立にすると800kcalくらいでバランス良く食べることができそうです。自分が1日に食べたもののカロリーを全部足したら何kcalになりましたか?驚くほどカロリーを摂りすぎていたり、ダイエット中で全く摂れていなかったり、総カロリーはちょうど良い数値だったけれども栄養のバランスが良くなかったりしていませんでしたか?

プロのバレエダンサーの体重は、厚生労働省が示す身長に対する標準値でよいというわけにはいかないのですが、運動量がかなり多いので摂取カロリーが多めでも太っている人は少ないのです。けれども趣味でバレエを習っている程度ですと、きちんと自分の運動量に見合ったカロリーを考える必要があるでしょう。ちょっとおやつに食べたメロンパン1個が400kcal、きのこの山など軽いお菓子でも1箱で500kcalもあることなど、自分が口にする食べ物のカロリーがおよそどれくらいなのかを知っておくことはとても大切です。自分が1日に食べたもののカロリーを是非1度計算してみましょう。そしてそれをもとにして、自分に合った理想的な献立を考え、栄養バランスのよい美味しい食事による健康的な美しい身体作りを心がけましょう。

成長期の子供の食事

成長期の子供の身体は、様々な栄養素を必要としています。身体は骨、筋肉、血管、臓器、皮膚などいろいな部分から出来ていますが、成長期には特に骨格が形成される大切なときです。骨格の形成に重要な栄養素はたんぱく質とカルシウム、そして鉄分などのミネラルです。

カルシウムは、牛乳やチーズの他に豆腐などの大豆製品、ワカメなどの海藻類、小魚、小松菜やほうれん草などの野菜にも多く含まれています。乳製品に比べて吸収率の劣る海藻類、野菜、小魚などは、酢と一緒に摂ると吸収されやすくなると言われています。カルシウムは成長期の子供の骨や歯の形成に必要であるばかりではありません。興奮を鎮め精神を安定させたり、筋肉の働きを助けたり、鉄分の代謝を助けたりする働きも持っています。 続きを読む “成長期の子供の食事”

太りにくい身体を作るには

美しいバレエダンサーの身体は、ただ細いだけではありません。脂肪は最小限に抑えられていて、ほどよくしなやかな筋肉を持っています。それは、日々欠かさず行われるレッスンと、正しい食生活によって保たれるものです。ここでは太りにくい身体を作るには、どんな食事の内容が良いのか、何に気を付ければ良いのか考えてみましょう。

まず基礎代謝について。基礎代謝というのは、安静にしている時に消費されるエネルギー、つまり人間が生きていくために最低必要なエネルギーのことです。20代から30代の平均的な女性ではおよそ1150kcalで、それはその他の消費エネルギーを合わせた1日の消費エネルギーの約60%を占めています。この基礎代謝は成長期である10代が最も高く、40代を過ぎると一気に低下するのです。この年齢を過ぎても若いときと同じ量の食事を摂っていると、基礎代謝の低下で余ってしまったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうので、体重が増加してしまうのです。基礎代謝の中では筋肉で消費されるエネルギーが一番多いのですが、成長期を過ぎると筋肉は衰えていくため、消費エネルギーが減少し基礎代謝はどんどん低下するというわけです。

成長期を過ぎたら、基礎代謝を高めるためにストレッチなど運動を続けて、筋肉の衰えを防ぐための努力が必要になります。基礎代謝が低下すると、太りやすくなるだけではなく、体力も低下し体調不良をおこしやす身体になってしまいます。ストレッチなどを地道に続けることで、しなやかで丈夫な筋肉を作り、エネルギーを消費しやすく太りにくい身体を作っていきましょう。

バレエダンサーは食事のとり方についてどのようなことに気を配っているのでしょうか。まず食事の時間。夜遅くに食事をすると、その後は眠るだけですから余ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。舞台などで仕方なくおそくなってしまったときは量を控え、普段は夕食を早めに摂るよう気を付ける必要があります。そして1日3回出来るだけ規則正しく、栄養バランスをよく考えた内容のものを、ゆっくりとよく噛んで食べることが太らない身体をつくることにつながっていくそうです。

このように、ただ痩せることだけを考えるのではなく、太りりにくい、しなやかな筋肉を持った健康な身体を作ることが大切です。極端に低カロリーな食事をしたり、バナナやりんごだけを食べることで減量するような無理なダイエットは絶対に避けましょう。単品ダイエットは一時的に体重を減らすことができても、こういった食事は、当然のことながら長く続けることはできません。間違ったダイエットは自律神経のバランスを崩し体調不良をまねきかねません。ホルモンのバランスが乱れて生理不順になったり、ダイエットを止めたとたんにリバウンドで、以前よりも体重が増えてしまったりすることも多いようです。栄養バランスのよい食事と、適度な運動を持続的に行うことで健康でしなやかで綺麗な身体作りをしましょう。

バレエダンサーに学ぶ健康管理

夢のある物語を演じるバレエダンサーたちは、すらりと細く綺麗な体を維持しなければなりませんが、同時にハードなレッスンを重ね、長時間踊り続けれるだけの体力、筋力も求められます。体重を減らすために無理なダイエットをするのは危険です。ただ痩せるのではなく、バレエダンサーに必要な栄養素についての知識も身に付けて、美しく、健康的な身体を作っていくよう心がけましょう。

まず三大栄養素がバランスよく摂れているかをチェックしてみてください。エネルギー源となる炭水化物はだいたい全体の60%、摂りすぎてはいけませんが血液などを作るもとになる脂質は25%くらい、身体作りに必要なタンパク質を残りの15%…というのが三大栄養素のバランスの良い配分の目安と考えましょう。

そして忘れてはならないのがエネルギーの代謝に関係するビタミン、ミネラルなどもきちんと摂取することです。サプリメントは偏って摂りすぎてしまう可能性があるので、なるく毎日の食事で補うようにしましょう。

身長と体重、運動量などで、その人に必要なカロリーはそれぞれ違うので、自分に必要な1日の総カロリーはどれくらいなのかを知っておくことも大切です。その上でしっかりカロリーコントロールも。同食材でも、揚げ物にするよりは素焼きにしたり、ばら肉よりヒレ肉を選ぶなど。また甘い物が食べたくなったら、洋菓子より和菓子の方が低カロリーだということを思い出してみましょう。食べたくても食べないという我慢をたくさんしていると、長続きしませんし、身体にも良くありません。無理なくずっと続けていけるよう工夫しながら上手にカロリーコントをロールしましょう。

何を食べるかということだけではなく、よくかんで食べることも大切です。唾液には消化酵素が含まれているので、消化がよくなります。またよく噛むことで時間をかけると、脳がより満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

また食事の時間をだいたい決めておくことで、体調管理がとてもしやすくなります。規則正しい食生活は身体にリズムを作り、胃腸の働きを良くしてくれます。その結果消化吸収も良くなって、より疲れにくい健康的な身体を維持できるようになります。そして、それは怪我の防止にもつながっていくでしょう。

間食は太るものと考えがちですが、あながちそうではありません。とことん我慢して1度に大量に食べてしまうより、小腹がすいたら適度な間食をとる方が良いでしょう。間食にはカロリーの高い甘いお菓子やパンではなく、脂質の少ないフルーツや、おにぎりなどがお勧めです。

さらにバレエダンサーは身体を冷やさないことも大切です。食事のときには温かいお茶やスープを飲むよう心がけましょう。食事のときの水分補給も大切ですし、汗をかいたときにも、水やお茶、ハーブティー、カロリーオフのスポーツドリンクなどで充分な水分補給を心がけましょう。