成長期の子供の食事

成長期の子供の身体は、様々な栄養素を必要としています。身体は骨、筋肉、血管、臓器、皮膚などいろいな部分から出来ていますが、成長期には特に骨格が形成される大切なときです。骨格の形成に重要な栄養素はたんぱく質とカルシウム、そして鉄分などのミネラルです。

カルシウムは、牛乳やチーズの他に豆腐などの大豆製品、ワカメなどの海藻類、小魚、小松菜やほうれん草などの野菜にも多く含まれています。乳製品に比べて吸収率の劣る海藻類、野菜、小魚などは、酢と一緒に摂ると吸収されやすくなると言われています。カルシウムは成長期の子供の骨や歯の形成に必要であるばかりではありません。興奮を鎮め精神を安定させたり、筋肉の働きを助けたり、鉄分の代謝を助けたりする働きも持っています。 続きを読む “成長期の子供の食事”

太りにくい身体を作るには

美しいバレエダンサーの身体は、ただ細いだけではありません。脂肪は最小限に抑えられていて、ほどよくしなやかな筋肉を持っています。それは、日々欠かさず行われるレッスンと、正しい食生活によって保たれるものです。ここでは太りにくい身体を作るには、どんな食事の内容が良いのか、何に気を付ければ良いのか考えてみましょう。

まず基礎代謝について。基礎代謝というのは、安静にしている時に消費されるエネルギー、つまり人間が生きていくために最低必要なエネルギーのことです。20代から30代の平均的な女性ではおよそ1150kcalで、それはその他の消費エネルギーを合わせた1日の消費エネルギーの約60%を占めています。この基礎代謝は成長期である10代が最も高く、40代を過ぎると一気に低下するのです。この年齢を過ぎても若いときと同じ量の食事を摂っていると、基礎代謝の低下で余ってしまったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまうので、体重が増加してしまうのです。基礎代謝の中では筋肉で消費されるエネルギーが一番多いのですが、成長期を過ぎると筋肉は衰えていくため、消費エネルギーが減少し基礎代謝はどんどん低下するというわけです。

成長期を過ぎたら、基礎代謝を高めるためにストレッチなど運動を続けて、筋肉の衰えを防ぐための努力が必要になります。基礎代謝が低下すると、太りやすくなるだけではなく、体力も低下し体調不良をおこしやす身体になってしまいます。ストレッチなどを地道に続けることで、しなやかで丈夫な筋肉を作り、エネルギーを消費しやすく太りにくい身体を作っていきましょう。

バレエダンサーは食事のとり方についてどのようなことに気を配っているのでしょうか。まず食事の時間。夜遅くに食事をすると、その後は眠るだけですから余ったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。舞台などで仕方なくおそくなってしまったときは量を控え、普段は夕食を早めに摂るよう気を付ける必要があります。そして1日3回出来るだけ規則正しく、栄養バランスをよく考えた内容のものを、ゆっくりとよく噛んで食べることが太らない身体をつくることにつながっていくそうです。

このように、ただ痩せることだけを考えるのではなく、太りりにくい、しなやかな筋肉を持った健康な身体を作ることが大切です。極端に低カロリーな食事をしたり、バナナやりんごだけを食べることで減量するような無理なダイエットは絶対に避けましょう。単品ダイエットは一時的に体重を減らすことができても、こういった食事は、当然のことながら長く続けることはできません。間違ったダイエットは自律神経のバランスを崩し体調不良をまねきかねません。ホルモンのバランスが乱れて生理不順になったり、ダイエットを止めたとたんにリバウンドで、以前よりも体重が増えてしまったりすることも多いようです。栄養バランスのよい食事と、適度な運動を持続的に行うことで健康でしなやかで綺麗な身体作りをしましょう。

バレエダンサーに学ぶ健康管理

夢のある物語を演じるバレエダンサーたちは、すらりと細く綺麗な体を維持しなければなりませんが、同時にハードなレッスンを重ね、長時間踊り続けれるだけの体力、筋力も求められます。体重を減らすために無理なダイエットをするのは危険です。ただ痩せるのではなく、バレエダンサーに必要な栄養素についての知識も身に付けて、美しく、健康的な身体を作っていくよう心がけましょう。

まず三大栄養素がバランスよく摂れているかをチェックしてみてください。エネルギー源となる炭水化物はだいたい全体の60%、摂りすぎてはいけませんが血液などを作るもとになる脂質は25%くらい、身体作りに必要なタンパク質を残りの15%…というのが三大栄養素のバランスの良い配分の目安と考えましょう。

そして忘れてはならないのがエネルギーの代謝に関係するビタミン、ミネラルなどもきちんと摂取することです。サプリメントは偏って摂りすぎてしまう可能性があるので、なるく毎日の食事で補うようにしましょう。

身長と体重、運動量などで、その人に必要なカロリーはそれぞれ違うので、自分に必要な1日の総カロリーはどれくらいなのかを知っておくことも大切です。その上でしっかりカロリーコントロールも。同食材でも、揚げ物にするよりは素焼きにしたり、ばら肉よりヒレ肉を選ぶなど。また甘い物が食べたくなったら、洋菓子より和菓子の方が低カロリーだということを思い出してみましょう。食べたくても食べないという我慢をたくさんしていると、長続きしませんし、身体にも良くありません。無理なくずっと続けていけるよう工夫しながら上手にカロリーコントをロールしましょう。

何を食べるかということだけではなく、よくかんで食べることも大切です。唾液には消化酵素が含まれているので、消化がよくなります。またよく噛むことで時間をかけると、脳がより満腹感を感じやすくなるので、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。

また食事の時間をだいたい決めておくことで、体調管理がとてもしやすくなります。規則正しい食生活は身体にリズムを作り、胃腸の働きを良くしてくれます。その結果消化吸収も良くなって、より疲れにくい健康的な身体を維持できるようになります。そして、それは怪我の防止にもつながっていくでしょう。

間食は太るものと考えがちですが、あながちそうではありません。とことん我慢して1度に大量に食べてしまうより、小腹がすいたら適度な間食をとる方が良いでしょう。間食にはカロリーの高い甘いお菓子やパンではなく、脂質の少ないフルーツや、おにぎりなどがお勧めです。

さらにバレエダンサーは身体を冷やさないことも大切です。食事のときには温かいお茶やスープを飲むよう心がけましょう。食事のときの水分補給も大切ですし、汗をかいたときにも、水やお茶、ハーブティー、カロリーオフのスポーツドリンクなどで充分な水分補給を心がけましょう。